Fevereiro 12, 2009
Protocolo de Tabata.
Treino de Ergometro
Este Protocolo trata-se de uma rotina de treino baseada em intervalos desenvolvida para os atletas da equipa Japonesa de speed-skating. Trata-se de um protocolo porque Tabata (Dr. Izumi Tabata, antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto) e a sua equipa analisaram e quantificaram a eficácia desta rotina de treino. O treino consistia em 6-7 repetições de sprints de 20” com 10” de intervalo
Tabata e a sua equipa concluíram que indivíduos que usaram esta rotina de treino 5-6 vezes por semana tiveram um incremento na sua capacidade aeróbia em 14%. A capacidade anaeróbia também aumentou 28%.
Este tipo de trabalho singular tem resultados benéficos para atletas de endurance e para atletas de sprint.
Numa rotina de treino aeróbia, correr a 70% da capacidade aeróbia, o incremento aeróbio é de 9.5% enquanto que o incremento anaeróbio é nulo.
A eficácia deste protocolo reside no facto de o período de descanso ser muito reduzido. O rácio de trabalho é de 2:1. As rotinas de treino intervalado têm um rácio de 1:3, o tempo de recuperação é o triplo do tempo de trabalho. Tabata et. al. também demonstraram que o rácio 2:1 é mais eficaz que o rácio 1:3. Para tal analisaram indivíduos cujas rotinas de treino foram 30”sprint/120” intervalo. Apesar de durante o momento de trabalho este ter sido mais intenso os resultados obtidos permitiram concluir que o protocolo 2:1 tem resultados mais positivos no incremento da capacidade aeróbia e anaeróbia.
Este método de treino aparentemente fácil foi desenvolvido para atletas Olímpicos, trata-se de um regime de treino muito intenso em que os níveis de glicogénio muscular baixam bastante e os de ácido láctico aumentam. A título de curiosidade, os atletas que serviram de cobaias para testar o método e criar o protocolo, o nível de exaustão na sexta série era tão elevado que alguns não completavam a sétima.
Esta rotina de treino pode ser realizada em bicicletas, ergómetros, elípticas, pesos livres
Fica aqui um vídeo demonstrativo do método.
Fev 12, 2009 @ 14:08:27
Para alguem como eu, que nao tem tido muito tempo para treinar, porque nao tentar?! Se chegar aos 5:58 ja sabem o truque!!!
Abr 22, 2010 @ 18:22:17
veja este treino.