Tirar mais proveito do ergometro

O inverno normalmente significa mais treino físico, tanto no ergometro como no ginásio, devido principalmente a haver menos horas de luz disponíveis para remar na água. Há e irá haver sempre bastante controvérsia quanto à percentagem do treino que devemos dedicar ao ergometro. Uns dizem que é essencial, outros dizem que é um mal necessário e ainda há os que afirmam que é totalmente facultativo.

Na minha opinião é essencial. Talvez porque remei em Lisboa e utilizamos muito o ergometro durante a semana. Talvez porque vejo que grandes atletas e selecções nacionais o utilizam na sua preparação. E também porque considero ser uma excelente ferramenta de monitorização da nossa condição física. Mas também sou da opinião que se as condições em Lisboa fossem melhores, que deveríamos remar mais na água. Mas este é outro tema.

Parto do principio que todos os remadores portugueses usam e têm de utilizar o ergometro, por uma ou por outra razão: por escolha do treinador, por impedimento de remar na agua, por escolha pessoal ou para bater recordes.

A grande vantagem que tiramos do ergometro é podermos ter um treino físico muito mais efectivo que um treino na água. No ergometro podemos eliminar vários factores que influenciam o treino na água, como vento, corrente, temperatura ou falta de técnica. Mas podemos tirar maior proveito do ergometro além do treino físico. Podemos conjugar o treino físico com outro tipo de treino. Podemos utilizar algumas técnicas de treino no ergometro, que nos ajudarão a melhorar como atletas e remadores na água, mas também a passar melhor o tempo nos longos treinos na “máquina infernal”.

Aqui ficam alguns truques que aprendi a utilizar, sozinho, com treinadores, companheiros ou em leituras

Manter o parcial
Antes de começar o treino normalmente temos um objectivo a nível de média aos 500m ou em Watts, seja dado pelo treinador ou um objectivo pessoal. A nível de exemplo, num treino de 10k podemos querer fazer média de 2:00. E para isso podemos fazer 5k a 2:03 e os outros a 1:57, tentar manter o número a 2:00 ou deixando a média visível para controlo.
Uma forma de nos concentrarmos na média (e não no tempo ou metros que faltam) é tentarmos manter o parcial igual o máximo número de remadas possíveis. Mantermo-nos concentrados no nosso nível de esforço para manter sempre 2:00. Consegue fazer 10 remadas a 2:00 sem mudar? Deste modo vamos ganhando maior consciência do nosso esforço, corpo e utilização dos músculos. E conseguiremos entender a relação entre os resultados de cada remada: resultado quantitativo (monitor) ou qualitativo (sensação). Devemos ganhar maior consciência do nosso esforço através do que sentimos e não do que vemos no monitor. Esta técnica irá ser útil numa prova de 2 ou 5km onde teremos maior consciência e sensibilidade do nosso esforço, para não cairmos no erro de “dar” muito de início e “ter pouco para dar” no fim.

Pulsação/ Parcial
Outra técnica de ganharmos maior consciência corporal é, principalmente num treino de baixa intensidade, tentarmos baixar o parcial (ou aumentar os watts) sem aumentar a pulsação. A pulsação é uma excelente ferramenta para monitorizar o nosso nível de esforço, assim como o nível de lactatos, mas no caso da pulsação temos um feedback e monitorização imediata. Conseguir fazer mais watts e manter a pulsação é significado que a nossa condição física melhorou e o nível de lactatos baixou. Ou ainda que a nossa remada se tornou mais eficiente. Um dos factores que aumenta a pulsação é a tensão. Muitos remadores remam muito tensos, e não só na fase de recuperação, o que vai aumentar a pulsação e cansaço.

Para melhorar a sua eficiência e baixar a tensão tente, ao longo do treino, baixar o parcial sem aumentar a pulsação. Por exemplo, vai fazer um treino de 1hora a menos de 140 pulsações/minuto. Coloque o limite (com aviso sonoro) do cardio as 138 ou 139. Durante o treino tente manter o parcial no monitor e relaxar mais durante a recuperação. Encontre pensamentos que o relaxem e evite o contrário. No meu caso, se durante o treino pensava ou imaginava uma prova ou um teste de ergometro, a pulsação aumentava. Experimente mudar e acalmar a respiração – menos número de inspiração/expiração e longos, ou mais e curtos? Tente ganhar sensação do que faz aumentar a sua pulsação, a nível físico e mental. No próximo treino igual, tente fazer mais watts ou menor parcial, sem aumentar a média da pulsação que fez no último treino. Ao longo das semanas vai ganhar maior consciência corporal, ganhando maior eficiência do esforço e cumprindo a pulsação mas “andando mais”. Utilize esta técnica também na água, com um speedcoach ou tentando ganhar consciência do andamento do barco.

Técnica da Remada
Há muitas escolas em termos de técnica. Uns dizem que é pernas, depois costas e no fim braços, tudo separado. Outros dizem que as costas entram a meio das pernas e os braços um pouco antes das pernas terminarem. E por ai em diante. Se o ergometro nos dá um feedback imediato da nossa remada, assim como a pulsação, porque não fazer experiências? Experimente mudar a posição dos pés no ergometro. No início use mais as pontas dos pés e veja se resulta. Depois tente apoiar ao máximo a palma do pé durante toda a remada. Vá mudando a técnica e olhe para o parcial e pulsação. Por vezes teremos respostas visíveis ao que o nosso treinador diz. Há quem reme com os braços sempre um pouco dobrados e tensos. Tente deixá-los esticados e relaxados até ao final da remada. Como se fossem apenas uma corda que usamos para puxar algo. Será que resulta? Ou em abrir os cotovelos para fora no final, ou fechá-los e deixa-los próximo do corpo. Que impacto isso tem na pulsação ou no parcial? O que mexe mais no parcial, aumentar a pressão das pernas ou das costas/braços? Ou qual a sensação que tem quando altera algo na remada? Tente perceber por si!

Como mencionei no início, o ergometro pode e deve ser uma boa ferramenta de treino. Ao não termos qualquer interferência do vento, da técnica dos companheiros ou da corrente, podemos fazer experiências e entender melhor como podemos ser mais eficientes na nossa remada. Podemos e devemos usar o ergometro para mais do que cumprir o treino físico. Um bom atleta consegue sentir em pormenor o que o corpo lhe diz e um remador sabe sentir o que o barco lhe diz.

Também na água como no ergometro, principalmente quando não temos um treinador para nos acompanhar com as suas correcções, devemos querer tirar mais do treino do que a componente física. Todos os minutos e metros que fazemos são essenciais! Nunca os poderemos recuperar, pois já estão feitos! Tire o máximo de cada minuto que passa a treinar.

Que truques usa para tirar mais do treino no ergometro?
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